바쁜 하루하루 운동할 시간 없이 하루종일 사무실에 앉아있어 허리 아프셨던 경험, 미세먼지가 안 좋아서 추워서 나가서 운동하지 못했던 경험 다들 있으시죠? 저도 같아요. 그래서 시작했던 하루에 만보 걷기 경험과 후기, 만보 걷기 대신 인터벌 걷기 또는 인터벌 달리기, 걸으면서 앱테크하는 방법 정리해 봅니다.
1. 하루 만보 걷기
만보 걷기로 살 빼기 가능할까요?
미국 브리검영 대학교 연구진이 내놓은 결과는 체중 감량이 목표라면, 만보 걷기는 그다지 도움이 되지 않는다고 합니다.
걷기는 누구에게다 권장할 만한 좋은 운동이지만 오직 걷기 운동만으로 체중을 줄이겠다는 것은 그리 효과적인 전략은 아니라고 합니다. 식단과 운동을 병행해 10kg을 뺀 저를 생각해 봤을 때 만보 걷기로 그리 많은 칼로리를 태우지 못했음을 생각하면 고개가 끄덕여지는 결과인 것 같습니다.
2. 만보 걷기 장점
하지만 걸음으로써 허리 근력이 조금씩 생기는 것과 걸으면서 스마트폰 대신 주변 환경을 보면서 생각을 정리할 수 있는 나만의 시간임은 분명합니다. 더불어 스마트폰과 함께하면 티끌 같지만 조금씩 돈을 모을 수 있습니다.
3. 걷기만 하면 돈이 들어온다? 걸으면서 하는 앱테크
1. 토스 만보기 : 1천 걸음, 5천 걸음, 만 걸음 걸을 때마다 돈을 주고 주변 장소에 도착하면 20원 정도씩을 현금을 지급합니다. 요새는 걷지 않고 몇 초 정보 광고만 보면 포인트를 주는 배너도 있습니다. 돈을 받을 때마다 진동이 울리는 재미에 하루에 한 번씩은 꼭 들어가는 앱입니다.
2. 캐시워크 : 캐시워크는 너무 유명해서 다들 아시죠?
걷기 앱의 대부, 진짜 조금씩 들어오지만 캐시워크로 먹은 음료가 적지 않으니 쏠쏠합니다.
3. 원포인트 내에 있는 원위크 : 만보 걷고 원포인트 받고 출석체크하고 원포인트 또 받고~
4. 빅워크 : 내가 걸은 만큼 좋은 곳에 기부할 수 있는 앱. 마음이 든든해지니 같이 기부해 봐요!
4. 만보 걷기 대신 인터벌 걷기?
인터벌 걷기란 '빨기 걷기'와 '천천히 걷기'를 몇 분씩 교대로 반복하는 워킹법으로 근육의 부하를 가하는 빨리 걷기와 부하가 적은 천천히 걷기를 맞추는 것으로 근력과 지구력을 무리 없이 향상할 수 있습니다. 또한 골밀도의 증가나 생활 습관병 리스크의 개선 등에도 효과가 있습니다. 그리고 만보를 채워야 해서 30분 동안 운동했다면 하루 15분이라는 간편함도 길게 보고 운동할 수 있는 포인트! 체력이 없는 노인이나 바쁘고 시간이 많지 않은 사람들에게 딱 맞는 트레이닝 방법입니다.
5. 인터벌 걷기 방법
인터벌 걷기의 속도는 얼마로 해야 할까?
빨리 걷기와 천천히 걷기의 반복이지만 속보는 각자 걷는 최대 속보의 70%를 기준으로 하고 있습니다.
하루 몇 분 정도 하면 좋을까요?
속보의 합계 시간이 15분 이상이 되는 것을 기준으로 주 4일 이상, 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다.
준비운동
1. 아킬레스건 스트레칭
인터벌 걷기 전에 준비운동을 합니다. 우선 아킬레스건을 뻗어 한쪽 하디를 크게 앞으로 내밀고 무게 중심을 앞으로 옮깁니다. 뒷발의 발 뒤꿈치를 땅에 붙여 종아리에서 아킬레스 건을 늘립니다. 그대로 10초간 유지합니다. 반대다리로 마찬가지로 해주세요.
2. 허벅지 스트레칭
한쪽 발목을 같은 쪽 손으로 잡고 뒤쪽 엉덩이에 끌어당깁니다. 잡은 무릎은 단단히 구부려 허벅지 앞쪽을 뻗습니다.
반대쪽도 각각 10초 정도 늘립니다.
3. 어깨 스트레칭
양다리를 똑바로 두고 한쪽 팔을 앞에서 올립니다. 견갑골을 의식하면서 귀 뒤쪽에 접할 정도로 그만두고 천천히 내립니다. 반대도 각각 좌우 5회 합계 10회씩 실시합니다. 견갑골 주위 근육의 스트레칭으로 팔을 크게 흔들 수 있어 자세도 좋아집니다.
4. 고관절 스트레칭
양 다리를 크게 좌우로 열고 양손을 양 무릎 안쪽에 놓습니다. 얼굴은 정면을 향한 채 한쪽의 어깨를 안쪽에 꽉 넣어 고관절을 늘립니다. 반대도 마찬가지로 그대로 10초간 유지합니다. 준비운동은 반드시 전부 해야 하는 것은 아니지만 인터벌 걷기는 보행에 비해 부상위험이 있으니 준비운동은 가능한 확실히 해주세요!
인터벌 걷기 요령
인터벌 걷기는 평상시의 빠른 걸음보다 조금 빠른 페이스, 기준은 자신이 약간 힘들다고 생각하는 페이스입니다. 보폭을 크게 취하는 것을 의식합시다. 멀리 보는 것, 팔을 '뒤'로 크게 흔드는 것을 의식합니다. 손가락을 열고 핀 상태로 만듭니다. 그러면 자연스럽게 상체가 일어나 보폭도 커져 팔에 힘이 들어가지 않게 됩니다.
시간이 없더라도 지금 당장 조금씩이라도 움직이면 내 몸은 건강해질 거예요.
우리 같이 해봐요!
'건강지식' 카테고리의 다른 글
| 혀에도 암이 발생할 수 있다구요? 설암의 모든것 알아보기 (0) | 2023.01.31 |
|---|
댓글